Panca piana: adduzione o depressione scapolare?
Per diversi anni si è parlato di distensione su panca piana come un esercizio con tecniche di esecuzione differenti a seconda della disciplina che si decida di praticare: il powerlifting o il bodybuilding. Nella prima si è sempre parlato di arco (spesso-erroneamente-lombare); nella seconda non è mai parsa concreta la volontà di definire una corretta esecuzione dell’esercizio in questione ma, anzi, si è sempre potuto osservare un atteggiamento ostile alla tecnica di esecuzione degli atleti agonisti di powerlifting.
Oggigiorno finalmente questa diatriba pare (in parte) superata: anche chi pratica bodybuilding ha compreso l’importanza della muscolatura scapolare in chiave prevenzione infortuni alla spalla, nonché in prestazioni superiori, sancendo in via definitiva l’esistenza di una sola tecnica di esecuzione corretta della distensione su panca piana, seppur con differenti sfaccettature in ambito agonistico e individuale.
Tuttavia non è sufficiente contrarre la parte alta della schiena in modo molto generico e superficiale, ma sono necessari una serie di accorgimenti in termine di contrazione e decontrazione di alcuni muscoli, affinché sia l’atleta a controllare il bilanciere, non viceversa.
La tecnica di esecuzione della panca piana non può essere avulsa dall’anatomia della spalla, la quale è un’articolazione fortemente instabile di tipo diartrosi enartrosi, la quale consente la massima libertà di movimento su tutti i piani e presenta un importante complesso muscolo-tendineo attorno alla testa dell’omero: la cuffia dei rotatori, la quale comprende tre muscoli rotatori esterni (sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo) e un muscolo rotatore interno (sottoscapolare). Ecco quindi che i muscoli scapolari ricoprono un ruolo determinante non solo in termine di stabilizzazione, ma anche in termine di tecnica di esecuzione, determinando in primis la traiettoria del bilanciere.
Il principale muscolo coinvolto è il trapezio, comunemente conosciuto solo per i suoi fasci superiori, i quali però non sono i responsabili della stabilizzazione scapolare; esistono anche infatti i fasci medi, responsabili dell’adduzione scapolare e i fasci inferiori, responsabili della depressione, ovvero dell’abbassamento della scapola.
Risulta fondamentale sapere che l’origine del muscolo trapezio parte dalla settima e ultima vertebra cervicale (C7) e giunge fino alla dodicesima e ultima vertebra toracica (T12); questo perché risulta molto utile avere come schema mentale la posizione di queste vertebre del rachide, al fine di percepire i corretti punti di contrazione del muscolo trapezio nelle varie fasi dell’arco di movimento della ripetizione.
Quando infatti si effettua il cosiddetto “self unrack” del bilanciere sarà il trapezio superiore a intervenire maggiormente per pochi millesimi di secondo, per poi decontrarsi a favore della contrazione del trapezio medio e dei romboidi in piena adduzione scapolare. Qualora si decidesse di deprimere al massimo fin da subito si correrebbe il rischio di spostare il carico eccessivamente in avanti troppo verso la pancia una volta terminata la fase eccentrica, andando così fuori dalla linea di spinta ottimale. Ecco che quindi risulta fondamentale deprimere le scapole progressivamente durante la fase eccentrica, al fine di trovarsi nel punto corretto col bilanciere una volta raggiunto il petto. Se si esegue tutto nel modo corretto si avrà la sensazione di una partenza del bilanciere facile dal petto con una traiettoria leggermente orientata all’indietro verso gli occhi e mai in avanti verso l’ombelico.
Nei prossimi articoli approfondirò maggiormente alcune tematiche.
Dr. Davide Iazzarelli